5 bài tập giãn cơ hiệu quả nhất

5 bài tập giãn cơ hiệu quả nhất

Chắc hẳn không ít các bạn đọc chưa biết đến lợi ích mà bỏ qua phần kéo giãn cơ thể sau khi tập gym. Đây hoàn toàn là điều hoàn toàn không được khuyến khích khi luyện tập đấy.

Kéo giãn cơ thể sau khi tập gym có thật sự quan trọng? Nhìn chung, bài tập này có thể kích thích sự dẻo dai của cơ thể, giảm nguy cơ bị chấn thương và hạn chế căng cơ. Nó cũng có thể giúp cải thiện hiệu quả của buổi tập tiếp theo.

Tuy nhiên, sau khi tập luyện và mất nhiều năng lượng, nhiều người tập đã vô tình bỏ qua bước giãn cơ hoặc vẫn đang hoài nghi về tác dụng của việc kéo giãn cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng của bài tập quan trọng này nhé.

XEM THÊM>> Giam mỡ bụng hiệu quả với những cách sau

Một số bài tập kéo giãn thực hiện sau khi tập gym

Khi thực hiện kéo giãn cơ thể sau khi tập gym, người tập hãy thử chú ý đến cơ mà mình đã dùng khi tập luyện. Tuy không cần một thiết bị nào nhưng bạn cũng nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga hoặc một tấm đệm để làm giảm áp lực lên các khớp, nhờ đó giúp bài tập giãn cơ thoải mái hơn.

1. Kéo giãn cơ hông

Bài tập này nhắm tới các cơ ở hông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo.

Lunge kéo giãn cơ hông

Cách thực hiện

  • Thực hiện gần giống tư thế lunge, gập đầu gối phải chống về phía trước và quỳ đầu gối trái ở phía sau.
  • Nghiêng người về phía trước và kéo giãn hông trái hướng về phía sàn.
  • Giữ tư thế trong 30 – 60 giây trước khi đổi chân và thực hiện tương tự.

2. Giãn cơ hình lê ở hông

Sự kéo giãn này nhắm tới cơ hình lê nối từ gốc của cột sống tới xương đùi. Cơ bắp này có thể ảnh hưởng tới chất lượng vận động của hông, lưng, chân và cơ mông.

Bài tập giãn cơ hình lê ở hông

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ngồi xuống sàn với chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Giữ chân phải thẳng dưới sàn và nhấc chân trái rồi đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
  • Uốn cong lưng một chút và ngả về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông được kéo giãn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại với chân phải đặt trên gối trái. Lặp lại đồng tác 2 – 3 lần mỗi chân.

3. Giãn cơ tư thế con mèo

Động tác này giúp thư giãn các cơ lưng.

Tư thế con mèo/bò

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế bàn tay và đầu gối trên sàn, cột sống giữ trung lập và thả lỏng.
  • Hít vào đồng thời đẩy ngực về phía trước và uốn cong bụng hướng về phía sàn.
  • Nâng đầu, thư giãn vai và bắt đầu thở ra.
  • Uốn cong cột sống lên, ép xương cụt xuống và ấn xương mu về phía trước.
  • Để đầu thả lỏng hướng xuống sàn. Thực hiện trong khoảng 1 phút nếu bạn có thể.

4. Bài tập đứng giãn cơ đùi

Bài tập này chú trọng rèn luyện cơ đùi cho bạn.

Bài tập đứng giãn cơ đùi

Cách thực hiện

  • Đứng gần tường hoặc sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ, với một chân bước lên trước và đầu gối hơi cong.
  • Giữ đầu gối chân sau thẳng, cả 2 gót đều chạm sàn và ngả người về phía trước hướng vào ghế hoặc tường.
  • Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở cơ đùi của chân sau.
  • Hãy thử giữ tư thế trong 20 – 30 giây. Đổi chân và thực hiện ít nhất 2 – 3 lần mỗi bên.

5. Đứng giãn cơ hai đầu

Bài tập này được dùng để giãn cơ hai đầu và cơ ở ngực và vai của bạn.

Đứng giãn cơ hai đầu

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng lên. Đặt tay ra sau lưng và 2 bàn tay nắm lại, đặt giữa gốc cột sống của bạn hoặc có thể sử dụng khăn hỗ trợ như hình.
  • Duỗi thẳng cánh tay và xoay bàn tay để lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, nâng cánh tay lên cao nhất có thể cho đến khi bạn cảm nhận được cơ hai đầu và cơ vai được kéo giãn.
  • Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.

Kéo giãn cơ thể sau khi tập gym là bước không thể bỏ qua trong mỗi buổi tập. Bởi điều này sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương vô cùng hiệu quả đấy!

Những lưu ý khi giãn cơ sau khi tập gym

  • Không thực hiện giãn cơ trước khi vào buổi tập vì nó sẽ đưa hệ thần kinh trung ương của bạn vào trạng thái ngủ và không tốt cho tập luyện, hãy luôn thực hiện nó sau khi tập luyện.
  • Không khóa khớp khi giãn cơ, luôn giữ cho các khớp hơi cong để tránh gia tăng thêm căng thẳng.
  • Không nín thở khi thực hiện, bạn cứ thở bình thường, nhịp nhàng và hít thật sâu khi tập, nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
  • Đừng tập nhanh, giãn cơ giống như Yoga, bạn cần phải tập thật chậm rãi.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.