Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Luyện Lập

Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Luyện Lập 

Bạn thường đẩy cơ thể của mình đến giới hạn trong quá trình tập luyện. Và để thúc đẩy nhu cầu tập thể dục, dinh dưỡng thể thao phù hợp là điều cần thiết. Bạn cần ghi nhớ các hướng dẫn đầy đủ dinh dưỡng khi tập luyện sau đây khi bạn lên kế hoạch cho chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày

Để tập gym hoặc thể dục đều đặn, bạn cần cung cấp một nguồn năng lượng chất lượng cao cho cơ bắp hoạt động. Cách dễ nhất để làm điều này là ăn một bữa sáng cân bằng và tiếp tục ăn nhiều loại thực phẩm chất lượng cao trong suốt cả ngày.

Carbonhydrate ở dạng glycogen là nhiên liệu giúp tập thể dục có thể, vì vậy nên ăn nhiều carbs mỗi ngày nếu bạn có ý định tập luyện đều đặn. Protein và chất béo  cũng có một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn và nên được tiêu thụ hàng ngày. Nói chung, mỗi bữa ăn nên chứa một sự kết hợp đa dạng của carbohydrate, protein và chất béo.

Một chế độ ăn uống cân bằng thường bao gồm nhiều trái cây và rau quả , protein chất lượng cao (như thịt nạc, cá, trứng, các loại hạt và các loại đậu), đầy đủ chất xơ, ngũ cốc và chất béo thiết yếu. Rất nhiều nước tinh khiết cũng là thức uống được lựa chọn cho việc tập luyện.

> NÊN XEM: Nên lựa chọn quần tập gym thế nào cho thoải mái?

2. Dinh dưỡng trước khi tập?

Các bữa ăn trước khi tập thể dục sẽ thay đổi tùy thuộc vào phong cách tập thể dục của bạn. Nếu bạn tập luyện vào buổi tối, bữa trưa nên bao gồm các loại thực phẩm dễ tiêu hóa chứa nhiều carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả. Một món salad với một lượng nhỏ protein. Chọn một lượng nhỏ thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá, và thử nghiệm những gì tốt nhất cho bạn.

Nếu bạn tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng, có lẽ bạn sẽ cảm thấy tốt nhất nếu bạn ăn bữa sáng nhẹ với trái cây, bánh mì nướng hoặc trứng. Một lần nữa, mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm những gì tốt nhất cho bạn. Bất kể bạn chọn ăn gì, bạn nên uống nhiều nước trước và trong khi tập luyện buổi sáng.

Một cái bụng đang đói sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, hạ đường huyết và cơ bắp bị nhức mỏi. Nếu bạn không muốn bị ngất trong phòng tập, hay đang tập chưa được bao lâu mà phải bỏ giữa chừng thì hãy ăn nhẹ trước khi tập.

Bữa ăn trước khi tập giúp thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện làm việc của cơ bắp trong lúc luyện tập, giảm khả năng dị hóa cơ bắp, giảm khả năng Protein bị phân hủy trong quá trình luyện tập.

3. Ăn gì sau khi tập luyện?

Bạn ăn sau khi tập gym sẽ giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym là bạn nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin và gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ và uống nhiều nước để bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã tiêu hao.

Tốt nhất là bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.

Sau khi tập luyện, quy tắc chung là hãy uống đủ nước để thay thế nước bị mất qua mồ hôi. Cách tốt nhất để xác định điều này là tự cân trước và sau khi tập thể dục. Đối với mỗi 500g trọng lượng cơ thể bị mất, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng ba cốc nước. Một cách khác để xác định lượng chất nước cần tiêu thụ là kiểm tra màu của nước tiểu. Nước tiểu đậm có thể chỉ ra mất nước. Nước tiểu của bạn phải tương đối rõ ràng về màu sắc.

4. Yêu cầu đặc biệt

Ngoài việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các loại thực phẩm lành mạnh, một số bạn sẽ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Ăn chay có thể gặp khó khăn hơn để có đủ protein và sắt trong chế độ ăn uống của họ. Người tập sức bền có thể cần nhiều chất lỏng, natri và carbohydrate dễ tiêu hóa. Người tậ sức mạnh có thể cần nhiều protein hơn một chút.

Những lời khuyên này sẽ hữu ích cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những gì mỗi cá nhân cần ăn để thúc đẩy hoạt động của họ phụ thuộc nhiều vào nhu cầu, lối sống, thể thao và sở thích cá nhân của họ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.